5个方法教你在家怎么锻炼腹肌

发布日期:2021-09-14 12:59   来源:未知   

  2013浙江公务员考试综合知识B卷考前1月冲刺策略,上一期我们讲了初学者腹肌锻炼方法,今天小编再给大家分享下,平常在家中时腹肌锻炼的几个小动作,让你夏天露出性感的小蛮腰。

  动作解析:仰卧在地板上,脚与膝盖弯曲,双脚间距大约15~20厘米,用你的手臂分别向两侧触碰,触摸到脚跟,左右各一次算一组。

  动作注意:上半身向上抬起约3-4英寸到右侧和触摸你的双脚后跟(注意不要用颈部发力,否则会伤害到颈椎),保持腹部收缩一秒钟,发力的时候呼气,回复的时候吸气,左右两边交替进行,重复20组。

  动作解析:仰卧在地板上,双手交叉放在腹部或平放在大腿两侧。抬起双脚今晚开什么码开奖结果!悬空时最好让双腿伸直,但如果腹部力量不够可以让膝盖稍微弯曲,减轻锻炼强度

  动作注意:确保锻炼缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢,并控制好流畅的节奏,让您真正感受到在你的腹肌紧张,所以一定要避免快速和生涩的动作。理想的范围内重复这个到你的极限,每组在15~30之间最好。每组之间休息时间60-90秒,让你有时间在下一组锻炼之前完全恢复。

  动作解析:先用你的右手肘和肩膀把整个身体蜷缩起来,同时用左膝朝你的左肩抬起,过程同时用右手肘接近你的左膝,触碰你的膝盖呼气。

  动作注意:尽量把你的肩膀拉向膝盖,而不仅仅是你的胳膊肘。记住,拉向膝盖的主要目的是收缩腹肌,不只是移动肘部。动作回到下降到起始位置时吸气,重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替,直到所有规定的重复次数完成,通常是15~30组。

  动作解析:以手掌或将前臂放于地板以手肘撑地,双脚并拢以脚趾着地,记得紧缩核心肌群将全身挺直,并避免塌腰或撅起屁股。保持脖子和脊椎放松,想象你成为一块平板。

  动作注意:平板的起始动作皆以双脚跪地,双手撑在肩膀垂直下方。在进入平板之前,要注意紧缩腹部与腰部的肌肉,并将背部打直。请切记全程保持核心肌群收缩并从头到脚打直(想像全身如同棍棒一样直挺),以避免姿势错误而受伤。

  动作解析:仰卧,双腿屈膝上提至小腿与垫面平行,大腿与垫面垂直,两臂放在体侧,手心贴在垫面上。

  动作注意:双腿一起向右摆,身体向右拧转至右膝触垫面,两手臂尽量不离开垫面,然后还原。双腿再向左摆,身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行,重复练习。呼吸要自然,身体拧转要充分,意念要集中在腰腹部肌群,不能依靠腿的摆动。

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